LATIHAN BELAJAR UKK

ALPUKAT

Karakteristik

Alpukat (Persea americana) adalah buah tropis atau subtropis yang berasal dari Amerika Selatan. Buah ini disebut-sebut sebagai satu dari beragam buah sehat.

Alpukat tidak hanya punya tekstur yang unik dan rasa yang enak, tetapi juga memiliki kandungan gizi yang luar biasa.

Alpukat mengandung vitamin, karbohidrat, protein, lemak, hingga mineral yang baik untuk kesehatan.

Dikutip dari Data Komposisi Pangan Indonesia, komposisi gizi yang terkandung dalam 100 gram (g) buah alpukat adalah sebagai berikut.

*Air: 84,3 gram (g).

*Energi: 85 Kalori (Kal).

*Protein: 0,9 g.

*Lemak: 6,5 g.

*Karbohidrat: 7,7 g.

*Abu: 0,6 g.

*Kalsium (Ca): 10 miligram (mg).

*Fosfor (P): 20 mg.

*Besi (Fe): 0,9 mg.

*Natrium (Na): 2 mg.

*Kalium (K): 278,0 mg.

*Tembaga (Cu): 0,20 mg.

*Seng (Zn): 0,4 mg.

*Beta-Karoten: 189 mikrogram (mcg).

*Karoten Total (Re): 180 mcg.

*Thamrin (Vit+B1): 0,05 mg.

*Riboflavin (Vit. B2): 0,08 mg

*Niasin (Niacin): 1,0 mg.

*Vitamin C 13 mg.

*Vitamin E: 2,07 mg.

Selain yang telah disebutkan di atas, alpukat mengandung gizi yang penting untuk kesehatan Anda, yaitu folat. Terdapat sekitar 81 mcg atau 0,081 mg folat di dalam 100 g alpukat.

Alpukat juga kaya antioksidan seperti lutein. Di dalam 100 g alpukat, terdapat 271 mcg atau sekitar 0,271 mg lutein.

Manfaat alpukat bagi kesehatan

1.Menjaga Kesehatan Jantung

Manfaat alpukat bagi kesehatan jantung sudah lama diketahui. Kadar lemak tak jenuh yang tinggi pada alpukat dapat mengurangi kolesterol jahat (LDL) pada tubuh.

Menambahkan alpukat ke dalam sajian harian Anda dapat membantu memperbaiki kadar kolestrol LDL pada orang yang kelebihan berat badan atau obesitas.

Kadar kolesterol tubuh yang terjaga dengan baik secara otomatis dapat menjauhkan Anda dari risiko penyakit jantung.

2. Menurunkan risiko gangguan metabolik

Sebuah studi dari Nutrition Journal menjelaskan bahwa buah alpukat punya khasiat baik untuk menurunkan risiko sindrom metabolik.

Sindrom metabolik adalah segala hal yang dapat meningkatkan risiko Anda terkena gangguan kesehatan, seperti stroke, penyakit arteri, diabetes, dan lainnya.

Kadar lemak tak jenuh yang terkandung dalam alpukat pun dapat membantu menghentikan resistensi insulin dan mengontrol kadar gula darah.

Selain itu, alpukat kaya akan asam lemak tak jenuh, serat, vitamin E, vitamin K, magnesium, dan kalium.

tak hanya itu, kadar kolesterol baik pun ikut meningkat. faktor-faktor inilah yang membuat alpukat berpotensi mengurangi risiko sindrom metabolik.

3. Mencegah cacat lahir pada janin

Alpukat mengandung folat yang penting untuk dikonsumsi ibu hamil. Selama masa kehamilan, kebutuhan folat akan meningkat untuk mendukung pembentukan sel dan jaringan baru.

Dikutip dari jurnal nutrients, folat merupakan zat gizi yang paling terkenal untuk mencegah bayi lahit cacat, seperti mengalami sepina befida dan cacat tabung saraf. Oleh karena itu, para peneliti mengatakan bahwa alpukat merupakan suntikan gizi yang amat cocok untuk ibu yang sedang hamil.

4. Menjaga kesehatan pencernaan

Manfaat lain dari alpukat yang perlu Anda ketahui adalah buah ini amat baik untuk menjaga kesehatan pencernaan. Bisa dikatakan bahwa alpukat adalah buah untuk melancarkan BAB secara berkala. Alpukat merupakan makanan super yang mengandung serat dan mineral kalium untuk mengoptimalkan fungsi pencernaan. Alpukat juga merupakan makanan rendah fruktosa. Jadi, alpukat tidak berisiko menyebabkan penumpukan gas sehingga aman untuk lambung.

5. Menjaga kesehatan kulit

Manfaat alpukat bagi kecantikan berasal dari kandungan vitamin C dan vitamin E yang sudah terbukti baik untuk kesehatan kulit. Secara spesifiknya, alpukat ternyata dapat membantu menjaga kelembapan kulit. Vitamin C memicu produksi lapisan pelindung kulit yang terbuat dari lipid atau lemak. Selain itu, vitamin E juga merangsang produksi minyak kulit atau sebum. Vitamin C dan vitamin E juga bersifat sebagai antioksidan sehingga membantu melindungi kulit Anda dari kerusakan akibat faktor lingkungan.

6. Menjaga kesehatan mata

Alpukat mengandung antioksidan lutein dan zeaxanthin. Kedua senyawa ini sangat penting bagi kesehatan mata. Lutein dan zeaxanthin ini diyakini menyerap cahaya biru yang berasal dari sinar matahari. Cahaya ini bisa meningkatkan katarak dan degenerasi makula. Namun, perlu Anda ingat bahwa sebagian besar penelitian menguji lutein dan zeaxanthin yang terkonsentrasi atau dalam bentuk suplemen, bukan dalam bentuk alpukat.

7. Mencegah kanker dan membantu pengobatannya

Kandungan gizi di dalam buah alpukat dipercaya dapat memberikan manfaat yang berkaitan dengan kanker. Fitonutrien atau senyawa khas tanaman dalam alpukat disebut berpotensi mencegah penyakit kanker dan membantu memperlancar proses pengobatannya. international journal of food science menyebutkan bahwa fitonutrien yang terdapat pada alpukat menghambat pertumbuhan sel prakanker dan sel kanker. Zat ini sekaligus mempercepat proses penghancuran sel tersebut. Meski demikian, studi ini meneliti kadar fitonutrien pada biji alpukat, bukan daging buahnya.

Manfaat makan alpukat untuk ibu hamil

1. Mempunyai kandungan asam folat

Tahukah Anda jika buah alpukat mempunyai kandungan asam folat yang lebih tinggi daripada buah untuki ibu hamil lainnya seperti pisang? Setengah buah alpukat mengandung sekitar 90 mikrogram (mcg) asam folat, sementara dua buah pisang mengandung 60 mcg asam folat.

Asam folat adalah nutrisi utama pada masa kehamilan yang memproduksi dan memelihara sel-sel baru sehingga mencegah terjadinya cacat lahir pada bayi.

Memenuhi kecukupan folat selama trimester pertama kehamilan sangat penting karena sistem saraf pusat bayi (termasuk otak dan sumsum tulang belakang) sedang terbentuk di masa ini.

Maka dari itu, Anda bisa merasakan manfaat buah alpukat yang kaya asam folat untuk ibu hamil sebagai pencegahan terjadinya cacat tulang pada bayi

Selain itu, asam folat juga bermanfaat untuk mencegah komplikasi kehamilan seperti depresi, anemia, cacat lahir, keguguran, dan preeklampsia.

2. Alpukat sebagai sumber lemak baik

penambahan berat badan merupakan hal yang umum terjadi pada masa kehamilan. Namun, tidak ada salahnya bagi Anda untuk memastikan bahwa asupan lemak yang masuk ke dalam tubuh adalah lemak baik.

Hal ini dilakukan untuk mencegah terjadinya obesitas atau kemungkinan serangan jantung pada ibu hamil.

Alpukat diperkaya dengan kalori dan lemak tak jenuh tunggal. Lemak tak jenuh tunggal adalah lemak baik yang membantu Anda mencukupi kebutuhan kalori yang dibutuhkan.

Tidak hanya itu saja, manfaat lainnya dari lemak baik di dalam alpukat untuk ibu hamil adalah meningkatkan kesehatan jantung, mengatur kadar gula darah, dan membuat Anda tetap kenyang.

Lalu, lemak baik juga dapat membantu memperkuat struktur sel membran bayi hingga meningkatkan kualitas tidur ibu hamil.

3. Terdapat kandungan serat yang dibutuhkan ibu hamil

Sembelit merupakan salah satu keluhan yang paling umum dirasakan oleh ibu hamil. Maka dari itu, Anda juga perlu mengonsumsi makanan dengan kandungan serat.

Manfaat lainnya dari buah alpukat untuk ibu hamil atau bumil adalah kandungan serat di dalamnya mudah larut. Hal ini baik untuk melancarkan metabolisme serta pencernaan.

Tidak hanya itu saja, dikutip dari sebuah penelitian yang terbit dalam jurnal Food Science & Nutrition, mengonsumsi makanan yang kaya akan serat seperti alpukat juga dapat membantu mengurangi risio diabetes gestasional dan preeklampsia.

4. Kaya akan kandungan antioksidan

Ada kandungan lainnya di dalam buah alpukat, yaitu likopen serta beta karoten yang merupakan antioksidan sehingga bermanfaat untuk tubuh. Maka dari itu, manfaat alpukat yang satu ini baik untuk ibu hamil atau bumil karena antioksidan dapat meningkatkan regenerasi sel reproduksi di dalam tubuh.

5. Menjaga keseimbangan tekanan darah

Manfaat lainnya dari buah alpukat untuk ibu hamil adalah dapat mengatur dan menyeimbangkan tekanan darah. Hal ini karena kandungan magnesium serta kalium di dalamnya. Maka dari itu, apabila Anda mempunyai kemungkinan mengalami hipertensi gestasional, tidak ada salahnya untuk mengonsumsi buah alpukat pada masa kehamilan. Walaupun hipertensi gestasional bisa hilang setelah melahirkan, tetapi bisa meningkatkan kemungkinan Anda mengalami hipertensi kronis di masa depan. Lalu, hipertensi kronis juga dapat memicu terjadinya preeklampsia pada kehamilan Anda.

6. Membantu mempercepat proses penyerapan nutrisi

Ada cukup banyak kandungan di dalam buah alpukat sehingga dapat membantu memenuhi asupan harian yang dibutuhkan ibu hamil. Kandungan di dalanya berupa protein, vitamin A, vitamin K, folat, vitamin C, vitamin B1, vitamin B2, vitamin B3, vitamin B5, vitamin B6, dan vitamin E.

Menariknya, semua kombinasi nutrisi berkualitas dari buah alpukat sebenarnya juga mempunyai manfaat lainnya untuk ibu hamil atau bumil. Sebagai contoh adalah membantu tubuh Anda agar dapat lebih baik menyerap nutrisi dari sumber lainnya yang masuk ke dalam tubuh..

Bahkan, penelitian yang terbit dalam Nutrition Journal menunjukkan bahwa makan alpukat dapat membantu meningkatkan penyerapan karotenoid oleh tubuh yang ditemukan dalam wortel, ubi jalar, dan sayuran hijau.

7. Mencegah dan meringankan kram

Salah satu keluhan ibu hamil yang cukup sering terjadi adalah merasakan kram pada bagian tubuh tertentu seperti kaki. Kram kaki saat hamil biasanya terjadi di trimester ketiga karena tubuh kekurangan asupan kalium, kalsium, serta magnesium. Selama kehamilan, volume darah Anda meningkat hingga 50% yang berarti Anda akan membutuhkan sedikit lebih banyak kalium daripada biasanya.

Tidak hanya dari suplemen, Anda juga bisa mendapatkan manfaat dari buah alpukat untuk ibu hamil seperti mencegah terjadinya kram. Hal ini karena terdapat kandungan kalium sebanyak 458 mg dalam 100 gram buah alpukat. Tidak hanya manfaat alpukat untuk ibu hamil atau bumil yang sudah disebutkan di atas, ada pula yang mengatakan bahwa buah ini juga ampuh untuk program hamil.

Hal ini dibahas dalam penelitian The Role of Avocados in Maternal Diet during the Periconceptional Period, Pregnancy, and Lactation. Dikatakan bahwa penurunan berat badan pada wanita yang obesitas merupakan faktor utama dalam meningkatkan kesuburan. Nah, Anda bisa mengonsumsi asupan makanan tinggi lemak baik. Tidak hanya manfaat alpukat untuk ibu hamil, buah ini juga dapat membantu meningkatkan kesuburan untuk program hamil karena lemak baik serta antioksidan di dalamnya.

MENGENAL 10 JENIS ALPUKAT YANG ADA DI INDONESIA

1. Alpukat Mentega

Alpukat Mentega tergolong dalam buah alpukat yang disukai oleh masyarakat Indonesia. Alpukat mentega termasuk ke dalam jenis alpukat unggulan karena memiliki buah dengan daging yang tebal, bertekstur kenyal tak berair, warna kuning pada buahnya tampak bersih tanpa cacat dan serupa dengan mentega.

Buah Alpukat Mentega untuk urusan besar buah memiliki rata-rata sekitar 600 gram per buah. Alpukat Mentega memiliki bentuk membulat dengan bagian pangkal dan ujung agak membulat pula. Ukuran, khususnya panjang buah ini sekitar 13 hingga 17 sentimeter dan diameter buah 10 hingga 14 sentimeter, sedangkan tebal kulit buah hanya 1 mm dan tebal daging buah mencapai 1.9 sampai 2.1 sentimeter.

Buah jenis ini tak berbeda dengan alpukat jenis lainnya, meski buah ini memiliki kadar protein 1.37% dan kadar lemak 7.58%. Alpukat Mentega ini dapat berbuah amat rajin sepanjang tahun dan tingkat produksi buah yang berusia dewasa mampu menghasilkan 350 sampai 450 buah per pohon atau sekitar 225 kilogram per pohon.

2. Alpukat Wina

Alpukat wina adalah jenis alpukat lokal yang dibudidayakan pertama kali oleh kelompok tani di Desa Jetis, Kabupaten Semarang. Pada dasarnya merupakan tipe alpukat mentega dengan warna kulit hijau mengilap dan tebal. Bentuknya agak bulat, ukuran jumbo dengan berat mencapai 1,5 – 2 kg per buah. Dengan rasa nikmat, lembut, gurih, dan sedikit manis, tidak heran jika alpukat wina dinyatakan memiliki kualitas super.

3. Alpukat Miki

Alpukat miki merupakan salah satu jenis alpukat unggul khusus dataran rendah yang telah dikembangkan oleh Pusat Kajian Buah-buahan Tropika IPB dengan peneliti Dr. Sobir dan kawan kawan. Tanaman alpukat miki ini mempunyai buah berukuran besar yang rata-rata mencapai berat 400-600 gram/buah. Buah alpukat miki memiliki tampilan daging buah tebal berwarna kuning dan mempunyai manis tanpa rasa getir.

Selain termasuk jenis alpukat khusus dataran rendah, tanaman alpukat miki ini juga memiliki sifat yang genjah atau mudah berbuah. Tanaman alpukat miki dapat mulai menghasilkan buah pada saat usia 2 – 3 tahun saja, dimana lazimnya tanaman alpukat akan mulai memasuki masa produksi pada usia di atas 5 tahun.

4. Alpukat Hass

Alpukat Hass adalah jenis alpukat yang berasal dari Australia. Alpukat yang satu ini diberi nama Hass berdasarkan penemunya, seorang ahli holtikultura bernama Rudolph Hass. Buah alpukat yang satu ini dari bentuk dan warnanya sangat mudah dibedakan dengan jenis alpukat lainnya.
Ada beberapa keunggulan alpukat Hass, selain rasa buahnya yang sangat lezat, kandungan minyak yang ada didalamnya sangat tinggi. Selain itu juga daging buahnya sangat pulen serta tidak mudah busuk. Untuk penjualan, harga jual buahnya lumayan sangat tinggi.

Untuk pohon nya sendiri mudah berbuah dan tingkat produktivitas buahnya lumayan tinggi. Dan peluang alpukat Hass ini di pasar nasional maupun internasional masih terbuka lebar. Karena faktor rasa, jumlah panen yang tinggi, dan lamanya proses pembusukan, alpukat ini merupakan jenis alpukat yang paling populer dikonsumsi di berbagai belahan dunia. Di Amerika Serikat misalnya, 80% alpukat yang tersedia adalah jenis alpukat Hass. Begitu pula halnya di New Zealand, alpukat jenis ini adalah jenis yang paling banyak ditanam secara luas.

5. Alpukat tanpa biji (Persea americana)

Sebenarnya alpukat tanpa biji (Persea americana) memiliki ciri-ciri fisik yang sama dengan alpukat berbiji, batang berwarna cokelat dengan daun lonjong berwarna hijau di permukaan atasnya dan kuning kecokelatan di permukaan bawahnya. Bentuk buahnya pun sama dengan alpukat berbiji.

6. Alpukat Kendil

Alpukat Kendil adalah salah satu jenis unggul alpukat yang berasal dari persilangan antara jenis alpukat Kendal dan alpukat Gunung Pati. Alpukat kendil memiliki ukuran yang tergolong jumbo. Berat rata-rata alpukat kendil adalah sekitar 1,7 kg / buah. Buah maksimum bisa berbobot 2 kg / buah.

7. Alpukat Aligator

Alpukat aligator adalah salah satu varian dari buah avocado yang cukup unik. Ukurannya buahnya yang besar dan berbentuk kerucut serta bobot buah yang mencapai 1,13 Kg membuat buah ini kerap dijuluki “Giant Avocado”.
Alpukat jenis ini menarik perhatian pecinta buah karena ukurannya yang besar. Tidak hanya posturnya yang besar, buah ini memiliki daging yang tebal. Tidak hanya unggul dalam ukuran, alpukat ini memiliki rasa yang istimewa, karena tidak memiliki rasa pahit. Tekstur buahnya halus dan lembut tanpa serat, menjadikan buah alpukat aligator ini menjadi buruan pecinta buah.

8. Alpukat Mega Murapi

Ada beberapa kelebihan alpukat Mega Murapi ini. Misalnya, dalam satu pohon bisa menghasilkan 350-450 buah atau setara 180-225 kilogram per pohon setiap tahunnya. Bobot setiap buah 400-600 gram dengan ketebalan daging sekitar dua sentimeter. Rasanya manis, pulen, kering, lembut, warna daging kekuningan seperti mentega, dan warna kulit hijau dengan permukaan kasar.
Alpukat ini juga berbuah terus menerus seperti buah sawo. Bentuk buahnya bulat agak lonjong, tapi bijinya bulat. Cara pembudidayaan terbilang gampang, yakni dengan teknik okulasi atau sambung pucuk. Nah, dari okulasi hingga berbuah memakan waktu sekitar dua tahun. Bandingkan dengan alpukat biasa, yang bisa memakan waktu sampai lima tahun. Tanaman ini pun bisa ditanam di tanah pada ketinggian sampai 600 meter di atas permukaan laut (dpl). Bahkan agak lebih tinggi sedikit dari itu juga masih bisa tumbuh dan berbuah.